Đôi khi những chỉ báo này lại khiến ta lạc lối. Giống như một chiếc la bàn hỏng, chúng chỉ ra những việc mà ta thấy xấu hổ hoặc tội lỗi, dù chẳng có lý do gì để ta cảm thấy như vậy cả. Ta tự trách mình vì những việc mà ta không chịu trách nhiệm. Ta thấy tội lỗi khi không đáp ứng được các tiêu chuẩn do xã hội đặt ra, trong khi sự thật là chúng không phù hợp với ta. Hoặc ta cảm thấy tội lỗi vì đang cố gắng sống theo một loạt những điều "phải làm" phi thực tế mà không ai đáp ứng được. Thật vậy, bạn có thể bị người khác làm cho xấu hổ về điều gì đó, thế là bạn tìn rằng mình có lỗi hoặc chính mình là lỗi lầm, dẫn đến những cảm xúc sinh sôi bên dưới bề mặt, nơi chúng không bao giờ có thể bị bác bỏ. Mọi người có thể khiến ta cảm thấy tội lỗi khi không đáp ứng được với các tiêu chuẩn phi thực tế của họ, và ta lại nỗ lực hơn nữa để cố gắng đáp ứng chúng, gây tổn hại cho bản thân. Có thể bạn từng bị chế giễu hoặc bắt nạt ở trường về một đặc điểm nào đó, dẫn đến cảm giác xấu hổ, mặc dù đặc điểm đó vốn dĩ chẳng có gì sai. Khi còn nhỏ, chúng ta đặc biệt dễ nội tâm hóa và tự trách mình vì các sự kiện không phải là lỗi của ta, và về sau, ta vẫn có thể cảm thấy tội lỗi hoặc xấu hổ với những năm tháng ấy. Đó có thể là những trải nghiệm khủng khiếp như bị lạm dụng, hoặc các sự kiện khó khăn trong đời, như cha mẹ ly hôn, những sự kiện không hề có chút trách nhiệm nào của ta nhưng ta lại cứ cảm thấy có lỗi. Cảm giác đó lan tỏa vào tuổi trưởng thành, nhất là khi chúng bị bưng bít, ở đó chúng sinh sôi và phát triển.

Cảm giác xấu hổ và tội lỗi thường được dùng thay thế qua lại, cùng với các từ như ngượng ngùng và bẽ mặt. Cách bạn khái niệm hóa những cảm xúc này có thể khác với người khác, và cũng có hàng loạt ý tưởng khác nhau về ý nghĩa của chúng. Tôi thấy cách khái niệm hóa của Brené Brown rất hữu ích, phân biệt tội lỗi và xấu hổ như sau: tội lỗi là làm điều gì đó sai: "Tôi đã phạm một sai lầm hoặc làm điều gì đó không tốt"; còn xấu hổ là chính bạn là điều sai: "Tôi là một sai lầm hoặc tôi thật xấu xa". Đây là cách khái niệm hóa mà tôi sẽ sử dụng khi nói về cảm giác tội lỗi và xấu hổ ở đây.

Đôi khi, có một lương tâm biết tội lỗi cũng hữu ích, vì nó giúp ta nhận ra khi nào mình không sống đúng theo các giá trị của bản thân, làm tổn thương người khác hoặc làm điều gì đó mà ta muốn thay đổi. Cảm giác tội lỗi có thể báo hiệu rằng chúng ta đã tự phá vỡ bộ quy tắc, thường là bất thành văn, về con người mà ta muốn trở thành và cách hành xử ta muốn. Nhưng cũng có khi ta cần hoài nghi mức độ kỳ vọng của mình, vì điều này có thể dẫn đến việc cảm thấy tội lỗi không phải vì ta sai thật mà vì ta cảm thấy mình sai. Nếu đặt ra những kỳ vọng không thực tế, cảm giác tội lỗi có thể xảy ra quả thường xuyên và không có ích. Chúng cũng có thể cản trở chúng ta làm những việc có lợi. Ví dụ như những kỳ vọng mơ hồ rằng ta nên làm việc nhiều hơn (có lẽ do văn hóa năng suất trong bối cảnh hiện nay đặt ra), nghĩa là ta có thể cảm thấy tội lỗi khi dành thời gian nghỉ ngơi đủ nhiều như mức cần thiết, hoặc kết quả là ta cứ phải xin lỗi mãi, đôi khi chỉ vì sự hiện diện của mình. Kỳ vọng rằng ta phải làm mọi thứ thật hoàn hảo là vô cùng phi thực tế và sẽ dẫn đến cảm giác tội lỗi không thể tránh khỏi, bởi vì tất cả chúng ta đều có lúc phạm sai lầm.

Ta cũng cần suy nghĩ xem những kỳ vọng mà mình đang cố gắng thực hiện là của ai. Nuôi dạy con là một ví dụ điển hình. Khi trở thành cha mẹ, đôi khi ta cảm thấy như có một "Bà Tiên Tội Lỗi" liên tục nhắc nhở về những việc mà ta đang làm sai. Điều này có ích phần nào, bởi vì dù sao nuôi dạy con cái cũng là một công việc rất quan trọng và ta muốn cố gắng làm đúng. Nhưng "Bà Tiên Tội Lỗi" ấy có thể nhanh chóng trở nên quá quắt, chỉ trích gần như mọi thứ chúng ta làm, trong khi thực sự chúng ta vẫn đang làm tốt, đôi khi có mắc sai lầm nhưng ta vẫn đang học hỏi, như mọi bậc phụ huynh khác. Những kỳ vọng quá cao của chúng ta có thể là do xã hội đặt ra, nó nói rằng cha mẹ phải luôn bên con mọi lúc mọi nơi, luôn thoải mái, bình tĩnh và không bao giờ được la mắng, còn con cái thì phải luôn cư xử phải phép. Ta cần nhận ra khi nào những kỳ vọng ấy là do xã hội đặt ra và quyết định xem liệu ta có thực sự đồng ý với các quy tắc đó không, hay chúng chỉ đang tạo ra cảm giác tội lỗi không đúng.

Xấu hổ có thể là một cảm xúc âm thầm gây tàn phá khi bị giấu dưới lớp vỏ bọc. Nó sẽ lớn lên khi ta che đậy các điểm yếu mà bản thân thấy hổ thẹn vì cho rằng việc chia sẻ chúng sẽ chỉ xác nhận những gì ta tin rằng ta có khuyết điểm trầm trọng và chẳng hiểu sao không giống những người khác. Ta có thể cảm thấy mình không xứng được yêu, không xứng có được thành công, hoặc không đủ giỏi để có được công việc hiện tại.

Dù xấu hổ không phải là xấu, nhưng chúng ta cần nhận ra điều gì mới thực sự đáng phải xấu hổ và tìm cách để thay đổi hành vi của mình. Có vậy thì sự xấu hồ mới giúp cải thiện cuộc sống của ta và của những người trong đời ta. Tuy nhiên, đối mặt với nỗi xấu hồ chính đáng là việc vô cùng khó khăn, ngay cả khi nó đang giúp ta hướng đến việc chịu trách nhiệm về cách cư xử và hành động của bản thân. Khi nhìn vào sâu bên trong và thấy những thứ mình không thích, dĩ nhiên ta sẽ muốn tránh và kìm nên nó; đó là lý do tại sao sự xấu hổ có thể dẫn đến công kích, đổ lỗi cho người khác, nghiện ngập hoặc các khó khăn về sức khỏe tâm thần.

Tuy nhiên, thường thì sự xấu hổ lại chỉ ra những điều không phải là trách nhiệm của ta, nhưng ta cứ nghĩ là phải, do kinh nghiệm quá khứ hoặc những gì được dạy. Đây thường là trường hợp bị lạm dụng hoặc bắt nạt - chúng ta nội tâm hóa điều đó, biến nó thành một thứ đại diện cho con người mình, dẫn đến nỗi xấu hổ mà ta giấu nhẹm đi. Khi đó, liệu pháp tâm lý thường là điều cần thiết để khám phá cảm giác xấu hổ đó và nhìn xem tội lỗi là của ai. Sự xấu hổ cũng có thể được thúc đẩy bởi những kỳ vọng xã hội tương tự như những kỳ vọng gây ra cảm giác tội lỗi: trở thành người mẹ, người cha, nhân viên, người vợ/chồng tốt nhất; có một ngôi nhà lý tưởng. Cuối cùng, sự xấu hổ thường gắn liền với giá trị bản thân. Chúng ta nghĩ mình nên cư xử theo một cách nào đó, và khi không làm được vậy, ta sẽ tự nhủ rằng có điều gì đó không ổn với mình: ta che giấu các điểm yếu để chúng không phơi bày ra với thế giới. Ta cũng có thể tìm kiếm giá trị ở những điều mong manh, như ngôi nhà hoàn hảo hoặc các mối quan hệ và thành tích liên tục. Nhưng những điều này thường khó đạt được, và ít nhất là rất dễ thay đổi, khiến ta cảm thấy càng tồi tệ hơn khi chúng không xảy ra.

Sự xấu hổ thực chất gắn liền với sức khỏe tâm thần. Ta xấu hổ khi cảm thấy khổ sở, buồn bã hoặc lo lắng, nỗi xấu hổ này tạo ra những cảm xúc khó khăn hơn nữa, làm sức khỏe tinh thần thêm kém. Nó gắn liền với những lầm tưởng về cảm xúc mà chúng ta đã nói đến ở Chương 1: rằng ta phải luôn cảm thấy ổn. Điều này không đúng, vì tất cả chúng ta đều phải trải qua những cảm xúc khó khăn và nhiều người trong chúng ta sẽ có lúc gặp phải tình trạng sức khỏe tinh thần kém. Một phần quan trọng của việc cải thiện sức khỏe tâm thần là làm giảm cảm giác xấu hổ bằng cách phơi bày nó ra, chia sẻ để người khác thấu hiểu.

Một khi nỗi xấu hổ được đưa ra khỏi bóng tối, nó sẽ thu nhỏ lại; bạn sẽ nhận ra mình không có lỗi, rằng mình không khác biệt và có thể khám phá những trải nghiệm chung giúp xác nhận trải nghiệm của riêng bạn. Điều này có vẻ đáng sợ và là một bước đi dũng cảm có thể cần được thực hiện trong một không gian lâm sàng an toàn ở lần thử đầu tiên, nếu nỗi xấu hổ đang quá mạnh hoặc bạn từng có những trải nghiệm quá khó khăn.

Bài tập này giúp xem xét những kỳ vọng bạn đang đặt ra cho bản thân và nơi bạn đang đặt trách nhiệm, để bóc tách từng lớp và đi sâu vào tận lõi của sự xấu hổ. Hãy sử dụng hình dưới đây để xem xét vấn đề này chi tiết hơn.

Sự xấu hổ vốn dĩ có liên quan với cách chúng ta nhìn nhận chính mình và giá trị bản thân. Giá trị bản thân là hiểu rằng bạn có giá trị nội tại và sống đúng theo các giá trị của riêng bạn hơn là những kỳ vọng từ bên ngoài. Hãy sử dụng hình dưới đây để suy nghĩ về nơi bạn tìm thấy giá trị bản thân, và nghĩ xem có cách nào khác để tạo ra giá trị bản thân nhiều hơn hay không, bằng cách liên kết nó với các biện pháp bền vững trên tảng đá.

Hãy sử dụng sơ đồ này khi bạn nhận ra mình đang cảm thấy tội lỗi, để xem cảm giác đó có chính đáng không, hay nó là cảm giác tội lỗi giả trá và bạn có thể làm gì để cải thiện trong những tình huống như vậy.

 Bài viết được trích lược từ cuốn Khai mở cảm xúc của tác giả Emma Hepburn do First News chuyển ngữ phát hành tại Việt Nam.