9 giờ sáng thứ Bảy. Tôi ngồi trong quán cà phê, mở laptop, xung quanh là tiếng trò chuyện của khách và đống hỗn độn đặc trưng của công việc tri thức thời hiện đại. Ba bài viết còn dang dở. Hai dự án tư vấn sắp đến hạn chót. Email sinh sôi như thỏ. Và đâu đó trong đầu là cảm giác day dứt rằng mình nên tập thể dục, gọi điện cho bố mẹ và lên kế hoạch nội dung tuần tới cho Substack.

Sự chú ý của tôi bật qua bật lại như quả bóng bàn. Hạn bài viết hôm qua còn thấy ổn thì hôm nay bỗng trở nên đáng sợ. Bài thuyết trình cho khách hàng lẽ ra chỉ mất một tiếng giờ lại có cảm giác sẽ nuốt trọn cả cuối tuần. Ngay cả việc kiểm tra email cũng giống như lội qua đầm lầy.

Mọi thứ đều hét lên rằng “khẩn cấp”, nhưng chẳng việc nào có vẻ khả thi. Khi ấy tôi không nhận ra rằng cảm giác rối loạn đó xuất phát nhiều hơn từ cách mình điều hướng sự chú ý, chứ không phải do thiếu ý chí hay kỹ năng quản lý thời gian. Trước đây tôi từng nghĩ những người thành công bẩm sinh đã tập trung tốt hơn. Hóa ra họ chỉ hiểu về bộ não của mình theo cách mà phần lớn chúng ta thường bỏ lỡ: ta hoàn toàn có thể điều hướng sự chú ý với cùng mức độ chủ động như khi điều khiển cơ bắp trong phòng gym.

Ngày nay chúng ta đang đối mặt với một cuộc khủng hoảng về sự chú ý mà các thế hệ trước chưa từng phải trải qua. Thông báo mạng xã hội, tin nhắn Slack, cảnh báo email và dòng thông tin cuộn vô tận đã tạo ra điều mà các nhà nghiên cứu gọi là “sự chú ý phân mảnh liên tục” (continuous partial attention). Chúng ta luôn trong trạng thái “online”, nhưng chưa bao giờ thực sự tập trung, chỉ mãi trong trạng thái phân tán.

Không chỉ đơn thuần gây bất tiện, việc thiếu sự chú ý “trọn vẹn” còn có thể âm thầm phá hoại những mục tiêu quan trọng nhất của chúng ta, khiến mọi thứ trở nên thiếu thỏa mãn hoặc quá sức chịu đựng. Mỗi công việc đều có vẻ áp lực hơn vì trong lúc làm, sự chú ý của bạn vẫn đồng thời bị kéo bởi năm ưu tiên “khẩn cấp” khác - tất cả đều đòi được xem là quan trọng nhất. Kết quả là mọi nhiệm vụ đều bị đẩy ra vùng rìa của tâm trí.

Tiến sĩ Emily Balcetis, một nhà tâm lý học xã hội tại NYU chuyên nghiên cứu về nhận thức thị giác và khả năng đạt mục tiêu, đã dành nhiều năm để khám phá cách sự chú ý định hình thực tại của chúng ta. Trong cuộc trò chuyện, cô đầy hào hứng khi giải thích cách những thay đổi rất nhỏ trong sự chú ý có thể biến đổi cuộc sống.

Cô minh họa bằng một ví dụ: Hãy tưởng tượng đôi mắt của bạn giống như một chiếc đèn pin. Luồng sáng ở trung tâm cho phép bạn nhìn rõ màu sắc và chi tiết, trong khi phần ánh sáng ngoài rìa chỉ nhận biết được chuyển động. Balcetis minh họa điều này bằng một thí nghiệm đơn giản: Hãy nhờ ai đó đứng phía sau bạn cầm một chiếc thẻ tín dụng, rồi từ từ đưa nó từ vùng ngoại vi vào trung tâm tầm nhìn. Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy chiếc thẻ phải tiến sát đến mức nào trước khi bạn thực sự nhận ra màu sắc của nó.

“Bạn không thể phân biệt màu sắc bằng tầm nhìn ngoại vi,” Balcetis cười nói. “Con người rất giỏi phát hiện chuyển động, nhưng lại kém trong việc nhận biết chi tiết và màu sắc.”

Tuy vậy, nhìn thấy rõ chưa chắc đồng nghĩa với việc bạn thực sự chú ý đến nó.

“Chúng ta đều từng trải qua cảm giác mắt lướt qua từng dòng sách trong khi tâm trí lại lang thang ở nơi khác,” Balcetis nói. “Dù mắt vẫn ghi nhận các con chữ, chúng ta không hề có sự nhận thức rõ ràng về những gì mình vừa đọc.”

Điều tương tự cũng xảy ra với mục tiêu. Chúng ta tự đánh lừa mình rằng chỉ cần dành thời gian cho một công việc là đã tập trung vào nó, trong khi trên thực tế, một phần lớn sự chú ý vẫn đang bị kéo đi nơi khác. Đến cuối ngày, bạn đã “bận rộn” suốt 8 tiếng nhưng chẳng tạo ra tiến triển có ý nghĩa nào cho điều thực sự quan trọng. Bạn cảm thấy kiệt sức thay vì tràn đầy năng lượng.

Chính nhận thức này,  rằng sự chú ý quyết định thứ chúng ta thực sự xử lý, đã lý giải vì sao những phương pháp đặt mục tiêu truyền thống thường không hiệu quả. Chúng ta biết mình muốn đạt được điều gì, nhưng lại thường bỏ qua cơ chế chú ý giúp mình thực sự đạt được nó.

Hãy nghĩ về sự chú ý không phải như một cơ bắp đơn lẻ, mà là một hệ thống phức tạp gồm nhiều thành phần chuyên biệt có thể được rèn luyện độc lập. Cũng như cơ thể bạn có cơ chân để chạy và cơ tay để nâng vật, hệ thống chú ý của bạn cũng có những “nhóm cơ” khác nhau cho từng nhiệm vụ tinh thần khác nhau.

Khi phân tích điều thực sự xảy ra lúc ta “chú ý”, ta sẽ thấy đó là sự kết hợp của nhiều quá trình riêng biệt: bạn đang nhìn vào đâu + bạn đang nghĩ về điều gì + cách não bộ kết hợp và gán ý nghĩa cho những tín hiệu đó = thứ cuối cùng nhận được toàn bộ sự chú ý của bạn.

Giống như bất kỳ hệ cơ nào, sự chú ý cũng phản ứng với quá trình rèn luyện tăng dần. 

4 phương pháp dưới đây sẽ rèn luyện những “nhóm cơ chú ý” khác nhau, phối hợp với nhau để giúp bạn đạt được mục tiêu.

Thành phần chuyên biệt đầu tiên trong hệ thống chú ý của bạn là khả năng tập trung thị giác - năng lực của não bộ trong việc thu hẹp hoặc mở rộng “đèn chiếu” chú ý. Khi “cơ” này khỏe mạnh, mục tiêu của bạn thậm chí có thể trông gần hơn và dễ đạt được hơn.

Emily Balcetis phát hiện ra rằng việc thu hẹp sự chú ý thị giác - tập trung mãnh liệt vào một mục tiêu cụ thể thay vì quan sát toàn bộ môi trường - khiến con người cảm nhận mục tiêu đó gần hơn thực tế.

“Việc thu hẹp phạm vi của luồng sáng chú ý để tập trung mãnh liệt vào một mục tiêu ở phía xa khiến chúng ta cảm thấy nó gần hơn,” cô giải thích. “Không chỉ là chúng ta tự đánh lừa bản thân rằng nó gần hơn. Chúng ta thực sự nhìn thấy nó như thể đang ở gần mình hơn.”

Điều này có thể thay đổi hành vi chứ không chỉ thay đổi nhận thức. Trong nghiên cứu gần đây về cách sự tập trung thị giác ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện, Balcetis và các cộng sự phát hiện rằng khi người chạy bộ hoặc đi bộ khóa ánh nhìn vào một mục tiêu duy nhất phía trước, họ thường nỗ lực nhiều hơn và đi được xa hơn so với khi để sự chú ý lang thang khắp môi trường xung quanh.

Cách “nhóm cơ” này trở nên mạnh hơn: Khả năng tập trung thị giác sẽ mạnh lên khi bạn luyện tập thu hẹp “đèn chiếu” chú ý của mình. Trong thực tế, điều này có nghĩa là chọn một mục tiêu thị giác cụ thể liên quan đến điều bạn muốn đạt được.

Nếu bạn đang đi bộ hoặc chạy bộ, hãy tập trung mạnh vào một điểm cụ thể phía trước. Nếu bạn đang hướng tới một hạn chót hay một mục tiêu trừu tượng, hãy thử đặt trong tầm mắt mình một hình ảnh đại diện cho sự hoàn thành - chẳng hạn như bảng theo dõi tiến độ vật lý hoặc kỹ thuật số trong không gian làm việc - rồi chủ động dồn sự chú ý vào lời nhắc đó.

Khi “cơ bắp tập trung thị giác” đã đủ mạnh để thu hẹp sự chú ý một cách hiệu quả, thử thách tiếp theo là kết nối sự tập trung ấy với những kết quả ý nghĩa trong tương lai.

Chuyên môn chú ý thứ hai của não bộ là khả năng kết nối thời gian - năng lực liên kết hành động hiện tại với kết quả trong tương lai. 

“Nhóm cơ” này quyết định liệu những hy sinh hôm nay có đáng để đổi lấy lợi ích ngày mai hay không. Và đây là điều rất khó đánh giá chính xác, bởi con người thường gặp khó khăn trong việc kết nối “bản thân hiện tại” với “bản thân tương lai”, đặc biệt là phiên bản của chính mình ở tương lai xa.

Emily Balcetis từng hợp tác với Hal Hirschfield, một nhà nghiên cứu tại UCLA. Trong thí nghiệm của họ, những người tham gia được xem các bức ảnh chân dung đã được xử lý kỹ thuật số để mô phỏng diện mạo của chính họ sau 30–40 năm nữa. Sau đó, họ được hỏi: Nếu bất ngờ nhận được 1.000 đô la, bạn sẽ dành bao nhiêu để tiết kiệm cho hưu trí?

Chỉ cần dành vài phút nhìn vào phiên bản già hơn của chính mình, mọi người đã có xu hướng tiết kiệm cho hưu trí gấp đôi. “Bản thân trong tương lai” bỗng trở nên chân thực, gần gũi và xứng đáng để hy sinh vì nó.

Cách “nhóm cơ” này trở nên mạnh hơn: Khả năng kết nối thời gian sẽ được củng cố khi bạn luyện tập việc liên kết một cách sống động giữa hành động hiện tại và kết quả tương lai. Với bất kỳ mục tiêu nào đòi hỏi hy sinh trước mắt để đổi lấy lợi ích lâu dài, hãy dành thời gian hình dung thật cụ thể cuộc sống hằng ngày của phiên bản tương lai đã thành công của bạn.

Hãy nghĩ xem một sáng thứ Ba sẽ trông như thế nào sau khi bạn đạt được mục tiêu đó. Bạn sẽ làm gì? Bạn cảm thấy ra sao? Những vấn đề nào đã biến mất khỏi cuộc sống của bạn?

Khi khả năng kết nối thời gian đã được kích hoạt, bạn có thể nghĩ rằng việc hình dung tích cực sẽ giúp ích. Nhưng phần lớn lời khuyên về thiết lập mục tiêu lại chưa đủ sâu, bởi chúng chỉ tập trung rèn luyện khả năng tưởng tượng thành công mà bỏ qua “cơ bắp xử lý trở ngại” - năng lực của não bộ trong việc lên kế hoạch vượt qua khó khăn mà vẫn duy trì được động lực.

Chúng ta thường được khuyên hãy hình dung về thành công. Nhưng nghiên cứu cho thấy việc chỉ đơn thuần tưởng tượng kết quả tích cực đôi khi lại khiến ta mất động lực. Gabrielle Oettingen tại NYU từng đo huyết áp của người tham gia (một chỉ dấu phản ánh mức độ sẵn sàng hành động về mặt tâm lý) trong khi họ thực hiện các kiểu hình dung khác nhau. Những người chỉ mơ tưởng đến kết quả tốt đẹp lại có huyết áp tâm thu thấp hơn những người vừa hình dung thành công vừa nghĩ đến các trở ngại tiềm năng và phương án dự phòng.

“Đó là sự thỏa mãn gián tiếp,” Emily Balcetis giải thích, lắc đầu trước tính ngược đời của phát hiện này. “Nó tạo cảm giác như: ‘À, mình đã đạt được rồi, giờ có thể thư giãn thôi.’”

Những người duy trì được năng lượng hành động là những người kết hợp giữa hình dung tích cực và lập kế hoạch cho trở ngại. Họ tưởng tượng không chỉ kết quả tuyệt vời mà còn cả những điều có thể xảy ra sai sót, đồng thời chuẩn bị sẵn chiến lược cụ thể để xử lý các thách thức đó.

Cách “nhóm cơ” này trở nên mạnh hơn: Hãy kết hợp giữa hình dung tích cực và lên kế hoạch cho trở ngại. Với bất kỳ mục tiêu quan trọng nào, hãy thử bài tập hình dung gồm ba bước:

• Hình dung thật sống động về kết quả thành công.
• Xác định những trở ngại có khả năng cao nhất sẽ xuất hiện.
• Tạo các kế hoạch “nếu – thì” cụ thể để xử lý từng trở ngại.

Cách này không khiến bạn bi quan, mà giúp bạn chuẩn bị tốt hơn. Trở ngại chắc chắn sẽ xuất hiện, nhưng thay vì hoảng loạn, bạn sẽ biết cách xoay chuyển bởi bạn đã “diễn tập” phản ứng của mình từ trước.

Ba “nhóm cơ chú ý” ở trên hoạt động cùng nhau, nhưng chúng còn có thể được củng cố bằng cách rèn luyện một hệ thống nhận thức hoàn toàn khác thông qua những hoạt động tưởng như không liên quan. Cũng giống như việc tập chéo trong thể thao giúp xây dựng sức mạnh hỗ trợ cho môn chính, việc rèn luyện “cơ bắp linh hoạt nhận thức” có thể giúp bạn chuyển đổi dễ dàng hơn giữa các dạng tập trung khác nhau.

Emily Balcetis từng gặp Giorgio Piccoli, CEO của American Flat, người có một thói quen hằng ngày khá đặc biệt: ông lập danh sách gồm 10 điều. Không phải danh sách việc cần làm, mà là 10 quan sát, ý tưởng hoặc kết nối bất kỳ.

Ví dụ, khi ở nhà hàng Rosemary’s, ông có thể liệt kê 10 cách mà nhà hàng này có thể tận dụng cái tên của mình trong thực đơn. Ý tưởng đầu tiên là: “Họ thậm chí còn không có món đồ uống nào chứa rosemary. Thật vô lý.”

“Những ý tưởng đó có bao giờ trở thành dự án sinh lời không?” Balcetis từng hỏi ông.

“Hầu như không bao giờ,” Piccoli trả lời. “Nhưng thói quen đó là cách tôi luyện tập tư duy sáng tạo và khả năng giải quyết vấn đề.”

Cách “nhóm cơ” này trở nên mạnh hơn: Khả năng linh hoạt nhận thức phát triển khi bạn luyện tập sự tập trung bền bỉ vào những hoạt động không liên quan trực tiếp đến mục tiêu chính của mình.

Hãy chọn một hoạt động rèn luyện sự chú ý có vẻ “không tạo ra năng suất” và duy trì nó đều đặn. Đó có thể là tung hứng, phác họa, giải ô chữ hoặc viết danh sách “10 điều” như Piccoli. Điều quan trọng là chọn thứ đòi hỏi sự tập trung, nhưng kích hoạt các đường dẫn thần kinh khác với công việc chính của bạn.

Cũng như vận động viên chạy bộ tập yoga để cải thiện khả năng chạy, việc rèn luyện những kỹ năng chú ý tưởng chừng không liên quan lại giúp bạn đạt được mục tiêu quan trọng dễ dàng hơn.

Điểm khác biệt giữa những người đạt được các mục tiêu quan trọng nhất và những người mãi mắc kẹt thường không nằm ở tài năng, may mắn hay thậm chí là cơ hội. Nó nằm ở việc làm chủ một kỹ năng vô hình khiến mọi thứ khác trở nên khả thi: khả năng điều hướng sự chú ý một cách có chủ đích.

Trong thời đại của thông báo liên tục, những dòng cuộn vô tận và trạng thái “chú ý phân mảnh”, kỹ năng này trở nên quan trọng hơn bao giờ hết.

Buổi sáng thứ Bảy hôm đó khiến tôi nhận ra một điều mà tôi liên tục chứng kiến khi làm việc với những người thành công: Những người cực kỳ thông minh, có thể giải quyết các vấn đề phức tạp trong công việc, lại thường cảm thấy bất lực trong việc hướng sự chú ý của chính mình vào điều quan trọng nhất.

Sự phân tán từng khiến tôi mắc kẹt trong quán cà phê cũng xuất hiện ở những giám đốc không thể dành thời gian cho tư duy chiến lược, ở những chuyên gia tư vấn mơ về việc mở công ty riêng nhưng mãi không tiến thêm bước nào, hay ở những nhà lãnh đạo biết rất rõ điều gì cần ưu tiên nhưng bằng cách nào đó vẫn không làm được.

Nhưng khi bạn hiểu rằng sự chú ý là một hệ cơ có thể rèn luyện thay vì một đặc điểm cố định, mọi thứ sẽ thay đổi. Khi ấy, sự chú ý của bạn có thể được tăng cường, điều hướng và tối ưu hóa cho những kết quả mà bạn mong muốn nhất.

Và khi tư duy “mình có thể cải thiện sự chú ý của bản thân” xuất hiện, câu hỏi không còn là liệu bạn có những mục tiêu xứng đáng để theo đuổi hay không.

Câu hỏi đúng hơn sẽ là: liệu bạn có sẵn sàng rèn luyện những kỹ năng khiến việc đạt được các mục tiêu ấy trở nên gần như tất yếu hay không?

- Theo: Danny Kenny