Từ “auto” có nghĩa là tự động và “genetos” có nghĩa là sinh ra hoặc bắt nguồn, thư giãn tự sinh là sự thư giãn bắt nguồn từ bên trong bạn. Bạn kết hợp hình ảnh tưởng tượng, hô hấp và nhận thức về cơ thể để làm dịu chính mình. Theo một nghĩa nào đó, tất cả các kỹ thuật trong cuốn sách này đều là tự sinh vì chúng dựa vào khả năng của bạn để chuyển đổi từ trạng thái căng thẳng sang trạng thái tương đối yên tĩnh và làm việc với cơ chế chống căng thẳng bẩm sinh của cơ thể.
Phương pháp này được đề xuất bởi bác sĩ tâm thần Johannes Schultz vào những năm 1920, người cũng có hứng thú với sự thôi miên và các hình thức thư giãn sâu khác. Huấn luyện tự sinh vốn dùng để hệ thống hóa việc gây ra những trạng thái yên tĩnh của cơ thể và tâm trí theo ý muốn – rất tốt cho những người bị lo âu. Một nghiên cứu trong tạp chí Asian Nursing Research đã phát hiện rằng phản ứng căng thẳng chủ quan đã được cải thiện đáng kể khi y tá được huấn luyện tự sinh. Trong khi đó, nghiên cứu gần đây hơn vào năm 2021 do Rivera và đồng nghiệp thực hiện, đăng trên tạp chí Frontiers in Psychology, đã phát hiện rằng huấn luyện tự sinh có ảnh hưởng thực tế đến việc quản lý căng thẳng trong đại dịch Covid-19 ở Tây Ban Nha.
Ngày nay, trên thế giới có rất nhiều trung tâm huấn luyện tự sinh (hầu hết ở Vương quốc Anh, Nhật Bản và Đức) hoạt động dựa trên nghiên cứu của Schultz, và bạn cũng có thể tham vấn về loại huấn luyện này thông qua một nhà tâm lý trị liệu. Nhưng bạn không cần phải thực hiện bất kỳ huấn luyện chính thức nào hoặc thực hiện các nghiên cứu để hiểu những nguyên tắc cơ bản cho chính mình. Đó là chủ ý làm dịu đi hệ thống thần kinh trung ương, nơi mà lo âu và suy nghĩ quá mức bắt đầu, xét về mặt sinh học. Thay vì bất lực trước những suy nghĩ và cảm giác gây rối loạn, bạn học cách kiểm soát và điều hướng chúng, điều chỉnh trạng thái cảm xúc và sự kích thích của mình.
Có sáu kỹ thuật chính liên quan đến toàn bộ cơ thể và tâm trí, và các phiên học chính thức kéo dài khoảng 20 phút. “Người học" có thể bắt đầu bằng một tư thế thoải mái, và người hướng dẫn sử dụng lời nói để dẫn dắt người học chú ý vào nhận thức về các cảm giác của cơ thể. Ví dụ, người hướng dẫn có thể nói khoảng năm hoặc sáu lần câu “Tôi hoàn toàn bình tĩnh”, tiếp theo là “Cánh tay phải của tôi nặng trịch”, “Tôi hoàn toàn bình tĩnh”, “Cánh tay trái của tôi nặng trịch” và cứ tiếp tục, di chuyển qua cơ thể và lặp đi lặp lại những câu này. Quá trình này sau đó sẽ được đảo ngược vào cuối phiên học; ví dụ, bằng cách sử dụng các cụm từ như “Cánh tay của tôi cứng cáp” và “Tôi đang tỉnh táo” để thức tỉnh sau khi thư giãn.
Sáu kỹ thuật hoặc “bài học” sử dụng các câu ám hiệu để tăng cường nhận thức về những điều sau:
Cuối mỗi phiên học, người học không chỉ học cách thư giãn, mà còn biết cách kiểm soát tốt hơn nhận thức của chính họ về mọi loại tác nhân. Thông qua việc thực hành những kỹ thuật này, bạn sẽ có khả năng kiểm soát tốt hơn thế giới nội tâm của mình. Thực tế, một phân tích tổng hợp của tạp chí Applied Psychophysiology and Biofeedback đã chứng minh cho hiệu quả của kỹ thuật này trong việc điều trị một loạt các bệnh, từ tăng huyết áp đến trầm cảm, hen suyễn, đau nửa đầu, lo âu, sợ hãi, đau đớn, chứng mất ngủ và nhiều hơn nữa. Việc thực hành đều đặn sẽ giúp bạn giảm những căng thẳng hằng ngày của cuộc sống và tăng cường lòng tự trọng trong quá trình đó. Dưới đây là hướng dẫn ngắn gọn giúp bạn tự thử một phiên học:
Mỗi lần bạn thử nghiệm quy trình này, hãy tập trung vào một cảm giác khác nhau, tức là, trọng lượng trước, sau đó là hơi ấm, sau đó là nhịp tim, và cứ tiếp tục qua tất cả sáu cảm giác. Một khi bạn đã hoàn tất quy trình, bạn có thể kết hợp chúng thành một phiên học duy nhất. Ví dụ:
“Cánh tay của tôi nặng trịch.”
“Chân của tôi ấm áp.”
“Nhịp tim của tôi bình tĩnh và đều đặn.”
“Hơi thở của tôi bình tĩnh và đều đặn.”
“Bụng của tôi thả lỏng.”
“Trán của tôi mát mẻ dễ chịu.”
Suốt quá trình, bạn cần dành thời gian và thực sự đắm mình vào những cảm giác. Đừng vội vàng, hãy điều chỉnh cảm giác bình tĩnh bên trong mà bạn muốn. Cảm nhận cơ thể trở nên bình tĩnh khi bạn nói “Tôi bình tĩnh”. Thật kỳ diệu! Điều quan trọng cần nhấn mạnh ở đây là việc huấn luyện tự sinh sẽ mất một thời gian để thể hiện toàn bộ lợi ích của mình. Nó đòi hỏi cả sự tận tâm và cam kết vào bài tập. Tuy nhiên, nếu bạn cố gắng và bỏ công sức, trái ngọt dành cho bạn là vô tận bởi bạn đã nắm vững nghệ thuật kiểm soát mức độ căng thẳng thông qua một bài tập đơn giản có thể thực hiện bất kỳ lúc nào, ở bất kỳ đâu. Bạn cũng có thể điều chỉnh một số quá trình sinh học nội tại thường vượt ra ngoài tầm kiểm soát của ý chí, chẳng hạn như nhịp tim, nhiệt độ cơ thể, huyết áp... Hãy dành ra vài phút mỗi ngày, nhiều lần nếu có thể, và cố gắng thực hành quy trình này một cách đều đặn. Bạn sẽ thấy hiệu quả của nó trong việc giúp bạn dừng suy nghĩ quá mức.
Nếu thấy kỹ thuật này hấp dẫn, bạn có thể tìm hiểu xem có chuyên gia hoặc khóa học nào trong khu vực sinh sống của mình để có thể giúp bạn điều chỉnh không. Bạn cũng có thể tìm hiểu về các công cụ trực tuyến hoặc bản ghi âm về các giai đoạn khác nhau của quá trình dành cho người mới bắt đầu. Tất nhiên, bạn cũng có thể tạo một bản ghi âm đơn giản cho chính mình – chỉ cần ghi lại các hướng dẫn/lời nhắc với những khoảng nghỉ phù hợp xen kẽ, và phát lại chúng trong mỗi phiên học.
Bạn cần lưu ý rằng có một số rủi ro khi tự mình thử những kỹ thuật này mà không có chuyên gia hướng dẫn. Trong một số trường hợp hiếm hoi, các kỹ thuật có thể khiến một số người cảm thấy lo âu hoặc trầm cảm hơn. Tuy nhiên, đa số những người không có các vấn đề về sức khỏe tâm thần nghiêm trọng đều an toàn khi thử một số kỹ thuật huấn luyện tự sinh đơn giản. Những người bị bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim không được khuyến khích thử nghiệm huấn luyện tự sinh. Một số người đã trải qua tình trạng huyết áp tăng hoặc giảm đột ngột do huấn luyện tự sinh. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào nêu trên, hãy thảo luận với bác sĩ của mình vào lần khám tiếp theo để đảm bảo huấn luyện tự sinh an toàn cho bạn.
- Theo cuốn sách “Não bộ cũng cần ‘detox’”
