Bạn từng đặt mục tiêu dành mỗi ngày 30 phút học đàn để có thể chơi ca khúc mình yêu thích trước sinh nhật tuổi mới, nhưng công việc và gia đình nhanh chóng khiến mục tiêu ấy trở nên xa vời, cây đàn lại bị bỏ quên trong xó nhà?

Vậy thì đừng chờ có đủ nửa giờ rảnh rỗi mỗi ngày, hãy tranh thủ chơi đàn vài phút giữa các cuộc họp, trong giờ nghỉ ngắn hoặc sau khi hoàn thành một công việc. Những khoảng thời gian tưởng chừng quá ngắn lại có thể giúp bạn duy trì việc luyện tập đều đặn hơn nhiều so với trước.

Ý tưởng này bắt nguồn từ lĩnh vực thể dục với khái niệm exercise snacking – chia việc vận động thành nhiều đợt ngắn trong ngày.

Thay vì dành cả một giờ đến phòng gym, bạn có thể chống đẩy vài phút sau mỗi giờ làm việc, leo cầu thang thay vì đi thang máy hoặc chạy tại chỗ trong lúc chờ quảng cáo trên tivi.

Theo các nghiên cứu tổng hợp gần đây, những đợt vận động ngắn vẫn mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Chúng giúp cải thiện khả năng hấp thụ oxy, giảm huyết áp khi nghỉ, hỗ trợ kiểm soát đường huyết, đồng thời có tác động tích cực đến chức năng nhận thức và sức khỏe tinh thần.

Đáng chú ý hơn, tỷ lệ bỏ cuộc của những chương trình tập luyện kiểu này chỉ khoảng 12%, thấp hơn rất nhiều so với các chương trình luyện tập truyền thống, nơi hơn một phần ba người tham gia thường bỏ dở giữa chừng.

Theo các nhà tâm lý học, chia nhỏ mục tiêu giúp não bộ cảm thấy công việc dễ bắt đầu hơn.

Một buổi chạy bộ kéo dài 30 phút có thể khiến nhiều người chùn bước ngay từ đầu. Nhưng nếu chỉ cần vận động trong ba hoặc năm phút, rào cản tâm lý sẽ giảm đi đáng kể.

Bên cạnh đó còn có điều mà các chuyên gia gọi là "nguyên lý tiến bộ" (progress principle).

Mỗi lần hoàn thành một mục tiêu nhỏ, não bộ sẽ ghi nhận một thành công. Cảm giác hoàn thành này làm tăng niềm tin rằng bản thân có thể tiếp tục thay đổi và tiến bộ. Khi những "chiến thắng nhỏ" xuất hiện thường xuyên hơn, chúng cũng tạo thêm động lực để chúng ta duy trì thói quen lâu dài.

Khái niệm "ăn vặt năng suất" còn có thể áp dụng trong nhiều lĩnh vực khác như học tập, sáng tạo hay phát triển kỹ năng.

Đối với người viết, thay vì ngồi hàng giờ trước màn hình trong trạng thái bế tắc, việc quay lại bản thảo nhiều lần với những phiên làm việc ngắn có thể giúp ý tưởng được "ủ" trong não bộ và dần trở nên rõ ràng hơn.

Trong giáo dục cũng vậy.

Các nhà tâm lý học từ lâu đã khuyến khích phương pháp học ngắt quãng (spaced practice) thay vì học liên tục trong nhiều giờ. Việc để não có thời gian nghỉ giữa các lần ôn tập giúp kiến thức được củng cố tốt hơn và hạn chế tình trạng "học quá mức", khi việc tiếp tục học ngay sau khi đã nắm được kiến thức không còn mang lại nhiều hiệu quả.

Điều thú vị nhất của phương pháp này là nó tận dụng những khoảng thời gian vốn thường bị lãng phí.

Thay vì vô thức lướt mạng xã hội trong năm hay mười phút rảnh rỗi, bạn có thể đọc vài trang sách, luyện một đoạn ngoại ngữ, tập một hợp âm mới trên guitar hoặc ghi lại vài ý tưởng cho công việc.

Từng hành động riêng lẻ có vẻ rất nhỏ, nhưng khi được lặp lại đều đặn mỗi ngày, chúng tạo thành một lượng thời gian đáng kể và giúp mục tiêu tiến lên từng bước mà không tạo cảm giác quá tải.

Quan trọng hơn, mỗi lần hoàn thành một "bữa ăn vặt năng suất" đều mang lại cảm giác đạt được điều gì đó. Chính cảm giác tiến bộ ấy là động lực để chúng ta tiếp tục quay lại với mục tiêu của mình vào ngày hôm sau.

Có lẽ, thay vì chờ đến khi có một buổi tối hoàn toàn rảnh rỗi để bắt đầu, điều chúng ta cần chỉ là năm phút ngay lúc này.

—

1/ “Thay đổi tí hon, hiệu quả bất ngờ” của James Clear

“Thay đổi tí hon, hiệu quả bất ngờ” là hướng dẫn dứt khoát để loại bỏ những hành vi xấu và áp dụng những hành vi tốt trong bốn bước, cho bạn thấy những thói quen nhỏ, tăng dần, hàng ngày sẽ tạo thành sự thay đổi lớn, tích cực theo thời gian như thế nào.

2/ “7 thói quen hiệu quả” của Stephen R. Covey

“7 thói quen hiệu quả” dạy cho bạn cả hiệu quả cá nhân và sự nghiệp bằng cách thay đổi quan điểm của bạn về cách thế giới vận hành và cung cấp cho bạn 7 thói quen mà nếu áp dụng tốt sẽ đưa bạn đến thành công to lớn.

3/ “Sức mạnh của thói quen” của Charles Duhigg

Sức mạnh của thói quen giúp bạn hiểu tại sao thói quen lại là cốt lõi của mọi việc bạn làm, cách bạn có thể thay đổi chúng và điều đó sẽ có tác động gì đến cuộc sống, công việc kinh doanh và xã hội của bạn.

4/ “Gieo thói quen nhỏ gặt thành công lớn” của Stephen Guise

“Gieo thói quen nhỏ gặt thành công lớn” giải thích cách bạn có thể tận dụng tối đa thực tế là 45% hành vi của bạn diễn ra theo chế độ tự động bằng cách đặt ra những mục tiêu nhỏ đến mức lố bịch, dựa vào sức mạnh ý chí thay vì động lực và theo dõi sự tiến bộ của bạn để sống một cuộc sống tràn ngập những thói quen nhỏ tốt.

5/ “Động lực chèo lái hành vi” của Daniel Pink

Động lực chèo lái hành vi khám phá điều gì đã thúc đẩy con người trong suốt lịch sử và giải thích cách chúng ta chuyển từ cách tiếp cận sinh tồn đơn thuần sang cách tiếp cận củ cà rốt và cây gậy vẫn được áp dụng cho đến ngày nay – và tại sao nó lại lỗi thời.

- Trạm Đọc tổng hợp