Năm 2012, một nghiên cứu có hơn 52.000 nam giới và nữ giới tham gia cho thấy chạy bộ quãng ngắn - cụ thể là dưới 32 km mỗi tuần - là kiểu chạy cho tác dụng tốt nhất.

Khi tăng quãng đường chạy, các nhà nghiên cứu quan sát thấy tỉ lệ tử vong do mọi nguyên nhân có quan hệ theo đồ thị hình chữ U với việc chạy: Quãng đường chạy mỗi tuần càng tăng, lợi ích của hình thức luyện tập này với sinh mạng con người càng giảm. Sau đó, một nghiên cứu khác theo dõi hơn 55.000 người trong 15 năm cho thấy chỉ cần chạy 5 đến 10 phút mỗi ngày, kể cả ở tốc độ thật chậm, cũng giảm nguy cơ chết sớm đi đáng kể và giúp tăng tuổi thọ trung bình thêm ba năm.

Luyện tập ngắt quãng rất có lợi

Luyện tập ngắt quãng tức là bạn huy động một lượng năng lượng lớn để vận động với cường độ tăng dần trong những quãng thời gian ngắn, chẳng hạn 1-3 phút, nhằm đẩy nhịp tim vượt quá ngưỡng bạn có thể chịu nếu phải vận sức như vậy quá lâu. Lời khuyên cho các bệnh nhân là nên vừa nghe nhạc vừa nhảy hoặc chạy tại chỗ để đẩy nhanh nhịp tim, rồi sau đó bật nhảy cao hơn hoặc tăng tốc độ chạy theo sức chịu của cơ thể. Chú ý là ở phút cuối, cường độ vận sức nên ở mức cao nhất, sao cho khi kết thúc bạn thở hổn hển. Tất cả chỉ có vậy: Hết một bài hát là bài tập ngắt quãng của bạn cũng xong, sau đó bạn có thể đi bộ, tập vài động tác mềm dẻo hoặc tập bụng. Kết hợp luyện tập ngắt quãng với luyện tập thông thường đem lại nhiều lợi ích to lớn.

• Luyện tập ngắt quãng đều đặn thúc đẩy đốt mỡ, nên bạn sẽ giảm mỡ cơ thể dễ dàng hơn.
• Luyện tập ngắt quãng giúp tăng cường sức chịu của cơ thể với các bài tập và củng cố chức năng tim.
• Luyện tập ngắt quãng giúp hạ huyết áp và/hoặc phòng cao huyết áp, qua đó giúp phòng đột quỵ và đau tim.

Cách tập như sau cũng rất tốt: Đầu tiên bạn tập một đợt ngắt quãng, đợi cho nhịp tim phục hồi về bình thường thì tập các bài thông thường như chống đẩy, nâng chân, gập bụng, cuối cùng kết thúc bằng một lượt tập luyện cường độ cao trong 2-4 phút.

Từ các nghiên cứu mà chúng ta vừa tham chiếu đến ở trên, có thể suy ra rằng một bài tập cho tác dụng hạ huyết áp đến đâu tùy thuộc vào mức độ vận sức (nhất thời) trong quá trình thực hiện bài tập đó. Nói cách khác, nếu bạn đang có sức khỏe tốt và không gặp vấn đề tim mạch nào đáng kể, thì việc luyện tập ngắt quãng ở cường độ cao để đẩy mạnh nhịp tim là một biện pháp rất tốt để bổ trợ sức khỏe và kéo dài tuổi thọ.

Tổng kết, các khuyến cáo về việc tập thể dục bạn cần ghi nhớ:

1. Trong ngày, hãy dành nhiều khoảng thời gian cho vận động. Cố gắng đứng lên và hoạt động nhiều nhất có thể.
2. Tuần hai lần, đi bộ nhanh rồi tiến đến chạy bộ (ở tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái) trong 15 đến 20 phút.
3. Tuần hai lần, tăng cường độ luyện tập, thực hiện vài lần tập ngắt quãng, mỗi lần 3-4 phút. Có thể vận sức bằng cách nhảy và/hoặc chạy bộ tại chỗ, chú ý đánh đầu gối thật cao; hoặc sử dụng các thiết bị phải dụng sức ở phòng tập, như leo dốc hoặc đạp xe trên máy ở mức nặng.
4. Hằng tuần, bạn cũng nên dành ra vài buổi để luyện tập cho các bộ phận khác. Đừng bỏ qua các gân kheo, lưng dưới và cơ bụng.

Nếu bạn đang bị bệnh tim, hãy luôn nhớ chỉ tập từng chút một, đừng ham tập quá nhiều. Nếu bạn bị suy tim, giảm phân suất tống máu, cơ tim giãn, hoặc các dạng bệnh tim nặng khác, hãy tham vấn bác sĩ để xác định mức độ và cấp độ luyện tập an toàn cho bạn.

Đó là những chia sẻ về cách tập thể dục đúng và tốt cho sức khỏe người bệnh tim nói riêng và người bình thường nói chung của bác sĩ Bác sĩ Joel Fuhrman trong cuốn sách “Dinh dưỡng lành mạnh, ngại gì bệnh tim”.