Nhưng nếu những gì ta vẫn nghĩ về bản thân chỉ là một câu chuyện được hình thành từ quá khứ thì sao? Và nếu câu chuyện ấy không còn phù hợp với con người ta muốn trở thành, liệu ta có thể viết lại nó?
Trong một cuộc trò chuyện về khoa học thần kinh, Nicole Vignola, nhà khoa học thần kinh, nhà tâm lý học tổ chức và tác giả cuốn "Rewire: Break the Cycle, Alter Your Thoughts, and Create Lasting Change", đưa ra một góc nhìn đáng suy ngẫm: chúng ta không nhất thiết phải sống mãi trong những khuôn mẫu nhận thức đã hình thành từ thời thơ ấu. Bộ não có khả năng thay đổi, và cách chúng ta nhìn nhận bản thân cũng có thể thay đổi theo.
Chiếc hộp vô hình định nghĩa con người chúng ta
Nicole Vignola sử dụng khái niệm “chiếc hộp nhận thức” (Perception Box) để mô tả những khuôn mẫu định hình cách chúng ta nhìn nhận chính mình và vị trí của mình trong thế giới. Bên trong chiếc hộp ấy là những niềm tin về năng lực, tính cách và giới hạn của bản thân: tôi là người học giỏi, tôi không có năng khiếu nghệ thuật, tôi không giỏi thể thao, tôi không phù hợp với vai trò lãnh đạo.
Thoạt nhìn, những nhận định này có vẻ chỉ là cách chúng ta mô tả bản thân. Nhưng khi được lặp lại đủ nhiều, chúng có thể trở thành những giới hạn vô hình chi phối lựa chọn và hành động.
Vignola giải thích rằng phần lớn những câu chuyện ấy được hình thành từ môi trường sống và quá trình trưởng thành. Con người học hỏi không chỉ thông qua những gì được trực tiếp dạy bảo, mà còn bằng cách quan sát những người xung quanh. Trẻ em có thể học cách giải quyết vấn đề, ứng xử trong xã hội hay đánh giá bản thân thông qua những hành vi mà chúng nhìn thấy ở cha mẹ và bạn bè.
Quá trình này cũng diễn ra với những thái độ và niềm tin tiêu cực. Nếu lớn lên bên cạnh những người thường xuyên tự chỉ trích, một đứa trẻ có thể học cách nhìn nhận bản thân bằng sự khắt khe tương tự. Nếu liên tục được gắn với một vai trò nhất định, đứa trẻ có thể dần tin rằng đó là điều duy nhất mình có thể làm tốt.
Vignola kể về hai chị em gái: Samantha luôn được gia đình công nhận là một vũ công ballet giỏi, còn Martha được xem là người thông minh, có thành tích học tập xuất sắc. Những lời công nhận tưởng như tích cực này lại tạo ra những giới hạn riêng cho mỗi người.
Samantha cảm thấy khó khăn vì không muốn bản thân chỉ được biết đến như một vũ công. Martha, trong khi đó, gặp trở ngại khi bước vào đời và đối diện với thất bại, bởi hình ảnh về bản thân cô gắn chặt với việc luôn thông minh và đạt thành tích cao.
Điều đáng chú ý ở đây là những nhãn dán tích cực cũng có thể trở thành chiếc lồng. Khi chúng ta quá gắn bó với hình ảnh “người giỏi nhất”, việc mắc lỗi có thể trở thành mối đe dọa đối với lòng tự trọng. Khi được biết đến như một người có năng khiếu trong một lĩnh vực, chúng ta có thể ngần ngại thử sức ở lĩnh vực khác vì sợ phải đối diện với khả năng mình không giỏi.
Vấn đề không nằm ở việc những nhận định ấy hoàn toàn sai. Samantha có thể thực sự là một vũ công giỏi, Martha có thể thực sự có năng lực học tập tốt. Vấn đề xuất hiện khi một đặc điểm đúng ở một thời điểm bị biến thành định nghĩa cố định về toàn bộ con người, khiến chúng ta khó chấp nhận những khả năng khác của chính mình.
Một khi những niềm tin giới hạn đã hình thành, hai cơ chế tâm lý có thể khiến chúng tiếp tục được củng cố: thiên kiến tiêu cực và thiên kiến xác nhận.
Thiên kiến tiêu cực (negativity bias) là xu hướng con người chú ý và phản ứng mạnh hơn với những thông tin tiêu cực so với những thông tin tích cực. Vì thế, một lời chê có thể ở lại trong tâm trí lâu hơn nhiều lời khen. Một lần thất bại có thể khiến chúng ta nghi ngờ năng lực của mình, ngay cả khi trước đó đã có nhiều lần thành công.
Từ đó, những câu nói như “Tôi không đủ giỏi”, “Tôi không xứng đáng được yêu thương” hay “Tôi không thể làm được việc này” dần trở nên quen thuộc. Chúng không còn chỉ là những suy nghĩ xuất hiện trong một hoàn cảnh cụ thể, mà có thể trở thành cách chúng ta giải thích về bản thân.
Thiên kiến xác nhận (confirmation bias) khiến vòng lặp này tiếp tục vận hành. Khi đã tin rằng mình không có năng lực, chúng ta dễ chú ý đến những tình huống chứng minh điều đó, đồng thời bỏ qua hoặc xem nhẹ những bằng chứng trái ngược.
Chẳng hạn, một người tin rằng mình không giỏi giao tiếp có thể nhớ rất lâu lần phát biểu lúng túng trước đám đông, nhưng lại quên những cuộc trò chuyện diễn ra tự nhiên với bạn bè hay đồng nghiệp. Khi có cơ hội trình bày ý tưởng, người đó có thể từ chối vì nghĩ rằng mình không phù hợp. Việc ít thực hành lại khiến họ càng thiếu tự tin, và kết quả này dường như xác nhận niềm tin ban đầu.
Một vòng lặp được hình thành: niềm tin định hướng sự chú ý, sự chú ý ảnh hưởng đến cách diễn giải trải nghiệm, còn cách diễn giải ấy lại củng cố niềm tin.
Điều nguy hiểm là sau một thời gian, chúng ta có thể nhầm lẫn giữa điều mình đã quen tin và điều thực sự đúng về mình. Bộ não tiếp tục vận hành theo những khuôn mẫu cũ, còn chúng ta xem chúng như một phần tự nhiên, không thể thay đổi của con người.
Đây cũng là lý do nhiều người muốn thay đổi nhưng vẫn quay trở lại những cách hành xử quen thuộc. Không hẳn vì họ thiếu ý chí, mà đôi khi vì họ chưa nhận ra những giả định đang âm thầm định hướng lựa chọn của mình.
Theo Vignola, bộ não có xu hướng tiết kiệm năng lượng bằng cách lặp lại những gì đã trở nên quen thuộc. Vì vậy, nếu muốn thay đổi một lối suy nghĩ đã được củng cố trong thời gian dài, chúng ta cần chủ động chú ý đến những trải nghiệm khác với câu chuyện mình vẫn kể về bản thân.
Một cách thực hành mà cô thường sử dụng là hỏi mọi người về những thành công nhỏ trong tuần. Ban đầu, câu trả lời thường là: “Chẳng có gì đáng kể cả”. Nhưng khi bắt đầu kể lại những gì đã diễn ra, họ dần nhận ra có những việc mình đã làm được mà trước đó không hề xem là thành công.
Có thể đó là một nhiệm vụ khó đã hoàn thành, một cuộc trò chuyện khó khăn đã chủ động thực hiện, một lần kiên trì với công việc dù không có nhiều động lực, hay đơn giản là đã dành thời gian nghỉ ngơi khi nhận thấy bản thân cần điều đó.
Điểm quan trọng không phải là biến mọi chuyện thành tích cực hay tự thuyết phục mình rằng mọi việc đều tốt đẹp. Đó là học cách nhìn nhận trải nghiệm một cách đầy đủ hơn, thay vì chỉ chú ý đến những bằng chứng phù hợp với định kiến tiêu cực.
Nếu chúng ta luôn ghi nhớ những lần mắc lỗi nhưng bỏ qua những lần làm tốt, hình ảnh về bản thân sẽ bị bóp méo. Ngược lại, khi chủ động nhận diện cả những tiến bộ nhỏ, chúng ta có thêm cơ sở để đánh giá năng lực của mình một cách công bằng hơn.
Một thực hành khác là quan sát và gọi tên suy nghĩ khi chúng xuất hiện. Thay vì lập tức chấp nhận câu “Tôi không đủ giỏi” như một sự thật, chúng ta có thể dừng lại và nhận diện: “Tôi đang có suy nghĩ rằng mình không đủ giỏi”.
Sự khác biệt trong cách diễn đạt này tuy nhỏ nhưng có ý nghĩa. Nó tạo ra khoảng cách giữa con người chúng ta và suy nghĩ đang xuất hiện trong tâm trí. Một suy nghĩ không còn mặc nhiên đồng nghĩa với sự thật; nó trở thành điều có thể được quan sát, xem xét và đánh giá lại.
Trong khoa học tâm lý, khả năng nhận biết và suy ngẫm về chính quá trình suy nghĩ của mình được gọi là siêu nhận thức (metacognition). Khi thực hành khả năng này, chúng ta có cơ hội nhận ra những phản ứng tự động, xem xét điều gì đã kích hoạt chúng và lựa chọn cách phản ứng phù hợp hơn.
Điều đó không có nghĩa là chỉ cần gọi tên một suy nghĩ tiêu cực thì cảm xúc sẽ lập tức biến mất. Nhưng việc nhận diện nó có thể giúp chúng ta tránh phản ứng hoàn toàn theo thói quen, từ đó tạo khoảng trống cần thiết để lựa chọn một hành động khác.
Vignola ví quá trình xây dựng một lối suy nghĩ mới như việc tạo ra một con đường. Con đường cũ đã được trải nhựa, rộng rãi và dễ đi, trong khi con đường mới chỉ là một lối đất nhỏ. Muốn biến nó thành đường cao tốc, chúng ta phải từng bước xây dựng, gia cố và hoàn thiện.
Hình ảnh này giúp giải thích vì sao thay đổi thường không dễ dàng. Nếu đã quen tự chỉ trích trong nhiều năm, chúng ta không thể kỳ vọng chỉ sau vài ngày thực hành, mọi phản ứng tiêu cực sẽ biến mất. Khi căng thẳng hoặc gặp thất bại, những suy nghĩ cũ vẫn có thể quay trở lại vì chúng đã trở thành phản ứng quen thuộc.
Điều cần thiết là tiếp tục thực hành: nhận diện suy nghĩ tự động, kiểm tra xem nó có phản ánh đầy đủ thực tế hay không, chú ý đến những bằng chứng khác và từng bước thử nghiệm cách hành động mới.
Nếu luôn cho rằng mình không có năng khiếu, chúng ta có thể bắt đầu bằng một trải nghiệm nhỏ thay vì buộc bản thân phải lập tức trở nên xuất sắc. Nếu sợ thất bại vì từ trước đến nay luôn được xem là người giỏi, chúng ta có thể tập nhìn nhận sai lầm như một phần của quá trình học hỏi, thay vì coi đó là bằng chứng cho thấy mình không còn đủ năng lực.
Qua những trải nghiệm như vậy, hình ảnh về bản thân có cơ hội được mở rộng. Chúng ta không cần phủ nhận những gì mình từng làm tốt, nhưng cũng không cần để những thành công trong quá khứ quyết định mọi khả năng trong tương lai.
Cơ sở khoa học cho niềm tin này là tính mềm dẻo thần kinh (neuroplasticity) - khả năng hệ thần kinh thay đổi và thích nghi theo trải nghiệm, quá trình học tập và những hoạt động lặp lại. Khả năng này vẫn tồn tại khi con người trưởng thành và lớn tuổi, dù cách thức và mức độ thay đổi có thể khác nhau tùy từng người, từng chức năng.
Tuy nhiên, cũng cần phân biệt giữa khả năng thay đổi của bộ não và ý tưởng rằng chúng ta có thể thay đổi bất cứ điều gì chỉ bằng suy nghĩ tích cực. Tính mềm dẻo thần kinh không có nghĩa mọi khó khăn đều có thể vượt qua bằng ý chí, hay mọi giới hạn đều chỉ nằm trong đầu. Hoàn cảnh sống, nguồn lực, sức khỏe và những rào cản thực tế vẫn có ảnh hưởng quan trọng.
Điều mà cách tiếp cận của Vignola gợi mở không phải là chúng ta có toàn quyền kiểm soát mọi thứ, mà là những khuôn mẫu đã hình thành không nhất thiết phải quyết định toàn bộ tương lai.
- Theo: Big Think
NHẬN DIỆN NHỮNG LỐI TƯ DUY CŨ VÀ HỌC CÁCH KIÊN TRÌ THAY ĐỔI
1/ Sức Mạnh Của Thói Quen - Charles Duhigg
Vì sao chúng ta cứ lặp lại những cách hành xử không còn phù hợp, dù đã nhiều lần quyết tâm thay đổi? Cuốn sách giúp độc giả tìm hiểu cơ chế hình thành thói quen, những tín hiệu kích hoạt hành vi và cách điều chỉnh vòng lặp quen thuộc. Đây là điểm khởi đầu để hiểu vì sao những phản ứng tưởng như tự nhiên đôi khi chỉ là kết quả của quá trình lặp lại lâu dài.
2/ Thay Đổi Tư Duy - John C. Maxwell
Muốn thay đổi cách sống, trước hết cần xem xét cách mình suy nghĩ. Với 11 phương pháp thực hành, cuốn sách khuyến khích độc giả phát triển tư duy linh hoạt, sáng tạo, biết phân tích và sẵn sàng học hỏi. Những góc nhìn mới có thể giúp chúng ta nhận ra rằng cách mình vẫn nhìn nhận một vấn đề không phải là cách duy nhất để tiếp cận nó.
3/ Grit – Vững Tâm Bền Chí Ắt Sẽ Thành Công - Angela Duckworth
Thay đổi bản thân không chỉ đòi hỏi nhận ra những giới hạn trong suy nghĩ, mà còn cần đủ kiên trì để hành động khác đi. Cuốn sách bàn về vai trò của đam mê và sự bền bỉ trong việc theo đuổi mục tiêu dài hạn. Nó gợi mở một cách nhìn khác về năng lực: thành công không chỉ phụ thuộc vào những gì chúng ta có sẵn, mà còn liên quan đến quá trình rèn luyện và nỗ lực bền bỉ.